筋トレでバキバキの体型になりたい男性や、引き締まった細い体型になりたい女性どちらにも必要な筋肉。
筋肉を鍛えれば、男性ならムキムキで、がっちりした体型になりますし、女性なら脂肪を落とし、引き締まった体型になります。
でも、痩せるにも、筋肉を太くするにも、決して楽なことではないですよね。
毎日100回も筋トレしたり、何キロも走って脂肪を落としたり、意思が固くないと出来ないし、忙しくて時間が取れない人もいます。
そんな人に食べてもらいたいのが、スーパーなどで簡単に手に入るような食べ物です。これを食べるだけで、筋肉を付けられるのだとか。
筋肉の仕組み
筋肉の中には、筋束という束があり、その中には筋繊維というものがあります。分かりやすいのは毛糸です。
毛糸は、細い糸の集合体で成り立っています。この細い糸が筋繊維です。
運動などで、筋肉に強い負荷をかけると、一時的にこの筋繊維が破壊されます。壊れた筋繊維は休息を取れば、再生されます。
破壊された筋繊維が再生される過程を超回復と言います。超回復は個人差にもよりますが、24～48時間とされています。
一度破壊された筋繊維は、破壊されないように更に太く強い筋繊維へと再生されます。これを筋肥大と呼びます。
筋トレをすると、腕や足が太くなったり、体格が良くなるのは、筋繊維が破壊されて、再生段階で太く、強い筋繊維に再生されるためです。
超回復には、休息以外に栄養を補給することも大切です。主に補給しておきたい栄養素は、
- たんぱく質
- アミノ酸
- 炭水化物
の３つを摂取することで、筋繊維を太く、早く再生することが可能とされています。
これらを同時に摂取出来るのがプロテインです。筋トレ後はすぐに栄養補給をすることで、効率よく超回復が出来ます。
超回復に必要な栄養が主にたんぱく質で、たんぱく質には動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質があります。
- 動物性たんぱく質・・・肉や魚、卵など
- 植物性たんぱく質・・・大豆やバナナなどの穀類
動物性・植物性の両方のたんぱく質を摂取することでアミノ酸の吸収を助けます。
アミノ酸は筋トレをする30分前に摂取した方がいいとされていて、アミノ酸に含まれるBCAAは疲労回復に重要な栄養素になっています。
また、糖質はたんぱく質の吸収を高めます。
筋トレをする際は、毎日筋トレするよりも、24～48時間の休息と栄養補給をして、筋トレをするというサイクルで行う方が効率的なのです。
[box05 title=”要点まとめ”]筋トレなどで破壊された筋繊維は24~48時間の休息と栄養補給でより太く、強い筋肉に再生される。
筋肉の再生に必要な主な栄養素はたんぱく質
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体脂肪を落とすには？
体脂肪には主に2種類の脂肪があります。
- 内臓脂肪・・・臓器周辺に蓄積される脂肪
- 皮下脂肪・・・筋肉と皮膚の間に蓄積される脂肪
人間の体はエネルギーが必要ですが、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられ、必要な時にはエネルギーとして燃焼する仕組みになっています。
生活習慣の乱れなどでは、特に内臓脂肪が付きやすく、病気のリスクが高いのも、この内臓脂肪です。
ただ、内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃焼しやすいため、軽いトレーニングで簡単に燃やすことが出来ます。
- 脂肪が付く時：内臓脂肪→皮下脂肪の順で脂肪が付く
- 脂肪が落ちる時：内臓脂肪→皮下脂肪の順で脂肪が落ちる
そのため、内臓脂肪を先に落とす必要があります。脂肪は酸素を取り入れ、燃焼するため、脂肪を落とすには、酸素を取り入れる必要があります。
酸素を取り入れるのに適した運動が、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が良いとされています。
脂肪を落とす為の条件として、軽く息が上がる程度が良いと言われていて、息が上がらない運動は意味がありません。
短時間の有酸素運動でも効果があるとされているので、体脂肪を落とすにはこまめに運動することが大切です。
そして、体脂肪を効率よく燃焼するには、筋肉を付ける必要があります。
筋肉を付けることで、代謝が上がり、筋肉に使われる消費エネルギーが多くなるので、体脂肪を効率よく燃焼することが出来ます。
ランニングなどの高負荷な運動は、無酸素運動と呼ばれ、無酸素運動は脂肪よりも筋肉を減少させてしまいます。「走る」という運動は基本的に脚の筋肉に負荷を掛けているので、細くなりがちです。
マラソン選手などに、ボディービルダーみたいな体型の人がいないのはこの為なんですね。
逆に女性などは体脂肪を落とした後に、無酸素運動をすれば、スリムな体型を作ることが出来ます。
逆に筋肥大を目的としている場合は、筋トレと有酸素運動を同時にしてしまうと、筋肉の修復に使われるエネルギーが足りなくなってしまい、太くなりません。
なので筋トレと有酸素運動は日をずらす方が効率的です。
[box05 title=”要点まとめ”]
- 脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある
- 脂肪を落としやすくするには筋肉を付けて代謝を上げることが大切
- 軽く息が上がる程度の有酸素運動で脂肪を落とす
- 筋トレと有酸素運動は日にちを分けて行う
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スケソウダラとは？
スケトウダラは、タラ目タラ科の魚で主にかまぼこやちくわなどの練り製品の原材料として使われています。
スケトウダラを食べることで、筋トレをしなくても、筋肉が増加することが分かりました。
しかも、筋繊維を傷つけて行う筋トレとは違い、スケトウダラは筋繊維を破壊せずに筋肉を増加させることが出来ます。
スケソウダラで増加する筋肉は速筋です。
- 速筋・・・50m走などの瞬発的な筋力
- 遅筋・・・マラソンやランニングなどの持久力的筋力
年を取ると減少していくのは、速筋です。スケソウダラを摂取し、速筋を鍛えれば、筋力の低下を防ぎ、怪我のリスクを減らすことが出来ます。
年を取ると、体のあちこちに不調をきたします。特に膝軟骨のすり減りは、痛みが生じ、そこから歩いたり、走ることが億劫になります。
そうすると筋力が衰え、更に膝に負担が増えるという悪循環に陥ります。そうならないために、筋トレが必要ですが、体力的にも厳しくなります。
そこで、スケソウダラが使われている加工食品などを食べることで、運動をせずとも速筋が鍛えられます。
ニッスイが行ったラットの実験では、スケソウダラのたんぱく質には、速筋を増加させる作用があることが分かりました。
65歳以上の女性を対象とした実験では、スケソウダラのたんぱく質4.5gを3ヵ月食べ続けたところ、19人中15人に筋肉が増加していることが分かりました。
スケソウダラのたんぱく質4.5gを摂取する量はちくわにすると1本分です。簡単に摂取することが出来ます。
[box05 title=”要点まとめ”]
スケソウダラは主にちくわやかまぼこに使われている魚のことで、食べると、筋トレなどで筋繊維を破壊せずに、速筋を増加させることがニッスイの実験で分かった。
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実践しているダイエットメニュー
僕は入院中で、体脂肪が増えてしまいました。元々太らない体質なので、体脂肪を落とすのがこんなに時間が掛かることに驚きでした。
僕は太りたくて、暴飲暴食していましたが、太るには筋トレが必要ですし、体脂肪を落とすには有酸素運動が必要でした。
実際に今も行っている、ダイエットメニューとしては、
- 筋トレ(腹筋・スクワット・バーベル)
- 有酸素運動(1時間のジョギング)
- 食事制限(プロテイン・スケソウダラ・野菜)
筋トレと有酸素運動は、交互に行っています。先ほど説明した筋肉は、24～48時間の休息が必要なので、筋トレしたら次の日はジョギングをするようにしています。
ただ、休息時間が短いのに、有酸素運動をしてしまうと、筋繊維の修復に使われるエネルギーが足らなくなってしまいます。
筋トレをした2日後に有酸素運動をするというサイクルなら、休息がしっかり取れた上で、有酸素運動で体脂肪を落とすことが出来ます。
正直、筋トレや運動を毎日続けるのって、運動嫌いの人にとっては地獄ですよね。毎日続ける秘訣は、短期的に痩せようとしない。無理に頑張らない。
これを頭に入れて筋トレや運動をすることで、無理なく続けることが出来ます。
ジョギングをするのにも20分だけでもいいですし、筋トレも短い回数でより高い負荷をかけることが出来れば、10回とかでも大丈夫です。
そして、食事制限と書きましたが、ストレスが溜まる程の無理な食事制限はしていません。プロテインは筋トレ後も有酸素運動をした後も摂取しています。
それにプラスして、スケソウダラが使われているちくわを食べています。
食事は常にサラダを先に食べることで、他のものを食べる時にはお腹が既に満たされているので、無駄に食べることがなくなります。
[box05 title=”要点まとめ”]
痩せるには筋トレと有酸素運動を交互に行い、プロテインとスケソウダラが使用されている食品を食べる。食事は野菜を先に食べ、食べすぎに注意するが、過度の食事制限は不要。
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まとめ：スケトウダラの効果は自衛隊でも取り入れられている？
自衛隊と言うと毎日トレーニングというイメージですよね。そんな自衛隊でもスケトウダラのたんぱく質の摂取が導入されているのだとか。
高齢者施設でも取り入れられているようで、食べるだけで筋肉が付くというのはものすごく美味しい話ですね。
食べ物を得るのに、必死だった原始時代とは違い、今や家にいても食べ物が得られる時代になった今、体脂肪は不要になりつつあります。
体脂肪は、エネルギーの貯蔵庫なので、「今日は食べ物が得られるか得られないか分からない」そんな時代では体脂肪は超重要。
ただ、今は体脂肪が消費されるどころか、増えていくだけで、病気のリスクも高まるので積極的に減らしていきたいですね。
